Adiós a dormir mal: expertos de Harvard dan los consejos definitivos para conciliar el sueño

En España se duerme poco y bastante mal. Según los datos de la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico grave y más de 12 millones no descansan de forma adecuada.

Insomnio, pesadillas, apnea del sueño o sonambulismo son algunos de los trastornos del sueño más comunes, aunque existen cerca de 100 tipos de trastornos.

La conclusión a la que llega la Sociedad Española de Neurología es que en España el 48% de la población adulta y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad, es decir, falta de sueño, y que, además, un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave. 

No solo eso: al menos un 50% de la población tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

Estrategias para un sueño saludable

"El mejor sueño se produce cuando practicamos estrategias de sueño saludables que nos preparan para tener éxito durante la noche", afirma Rebecca Robbins, investigadora de la división de trastornos del sueño del Hospital Brigham and Women's de Boston.

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Por su parte, el doctor Charles Czeisler, director de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, apunta que de entre todas las personas que duermen mal, un 15% de ellas debería no preocuparse tanto. La razón es que este porcentaje tiene una expectativa poco realista de lo que es pasar una buena noche de sueño y recuerdan con nostalgia cuando, años antes, podían dormir como una roca. Y eso a partir de la mediana edad ya no ocurre, por lo que no hay que frustrarse persiguiendo este objetivo, añade el experto.

Antes de que la Revolución Industrial le diera valor a la jornada laboral, nuestros antepasados solían dormir en dos partes con un intervalo de algunas horas entre ellas, sugiere la investigación histórica. Por tanto, algunas personas pueden pensar que no pueden dormir bien, dijo Czeisler, porque no tienen en cuenta el deseo natural de su cuerpo para realizarlo en dos intervalos.

Higiene del sueño

El término 'higiene del sueño' se refiere a buenos hábitos y prácticas que pueden ayudar a las personas a dormir bien la mayoría de las noches.

Si bien los detalles de cuándo acostarse y cuándo despertarse serán diferentes para cada uno según sus necesidades individuales y demandas de la vida diaria, los principios básicos se aplican a todos.

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"Todos estos cambios de comportamiento son el ingrediente secreto para un sueño saludable", afirma Robbins.

Aquí hay algunos conceptos básicos:

◾ Ves a la cama y levántate aproximadamente a la misma hora todas las noches. Horarios de acostarse drásticamente diferentes confundirán tu reloj biológico y harán que sea más difícil conciliar el sueño.

◾ Si bien algunas personas pueden necesitar un tentempié antes de acostarse para conciliar el sueño, a otras les resulta perjudicial comer antes. "El desayuno de los reyes, el almuerzo de los príncipes, la cena de los pobres" funciona mejor para la mayoría de las personas, dijo Robbins. Es decir, comer mucho por la mañana, modestamente al mediodía y menos por la noche.

◾ Evite beber "copas para dormir". Si bien el alcohol por la noche puede ayudar a las personas a conciliar el sueño inicialmente, se ha demostrado que lo interrumpe al rato y empeora la apnea del sueño.

◾ Si eres sensible a la cafeína, evita consumir demasiada, especialmente por la tarde. Si no está seguro, experimenta durante una semana, reduciéndola o eliminándola por completo.