Boticaria García, nutricionista: "El frío ayuda a las células a quemar más energía y adelgazar"

Ducharse en agua fría y bajar el termostato a 19 grados son dos recomendaciones que ayudan en la lucha contra los michelines al activar la grasa parda y favorecer la quema energía para adelgazar, asegura la farmacéutica y nutricionista de moda, Marián García, la Boticaria García, "aunque eso no servirá de nada si no va acompañado de una reducción en la ingesta de calorías y de ejercicio físico de fuerza", avisa al presentar su libro 'Tu cerebro tiene hambre' (Planeta), donde deja claro que la fuerza de voluntad es insuficiente en la batalla por perder peso. "Es una guerra casi perdida porque el obeso tiene el cerebro 'hackeado', los músculos tristes y la microbiota alterada", avisa.

Doctora. ¿Qué puedo hacer para vivir más y mejor? 

Lo primero es conocer cómo funciona todo nuestro cuerpo, entender a nuestras tripas y hasta a nuestra grasa. Tenemos que entrenarnos para gestionar el hambre emocional, llevar una alimentación saludable que evite la inflamación de nuestro organismo y regule nuestra microbiota y hacer ejercicio físico para fortalecer los músculos. En esta ecuación también tienen mucha importancia los genes y el entorno en el que vivimos.

Puesto que nuestra predisposición genética también influye en el peso, ¿podemos desafiar a nuestros genes o nos tenemos que conformar con el michelín que traemos incorporado de nacimiento?

Es cierto que los genes cargan la pistola, pero los hábitos disparan el gatillo. Estamos programados genéticamente, pero en el caso de la obesidad sólo nacemos predispuestos pero no predeterminados. Lo que hagamos con nuestra vida e incluso lo que la madre hace durante el embarazo influye sobre esa predisposición.

¿Cómo conseguir el peso y la composición corporal más beneficiosos para mi salud?

Lo fundamental es perder grasa y ganar músculo y eso se consigue comiendo menos y haciendo ejercicio de fuerza. Caminar está bien, pero no es suficiente. Con los ejercicios de fuerza no solo ganamos músculo, sino que también mejoramos nuestra masa ósea.

¿Hay que pasar hambre para controlar el peso?

No, lo que tenemos que aprender es a gestionar el hambre. El ser humano tiene hambre real una o varias veces al día, el problema es que también puede tener hambre aunque no toque. En general hay cinco tipos de hambre que nuestro cerebro tendrá que gestionar como buenamente pueda: está el 'hambre-hambre' de verdad, el 'hambre emocional', el 'hambre ambiental', el 'hambre hormonal' y el 'hambre Dragon Khan'.

¿Cómo lidiar con el hambre emocional?

Hay que buscar otras fuentes de dopamina que nos ayuden en esos momentos de estrés, aburrimiento o ansiedad que nos llevan a comer sin que tengamos hambre de verdad. En cuanto aparezca ese hambre que no es hambre es importante darse cuenta de ello, levantarse y caminar, salir a la calle, hablar con algún amigo, escuchar música, cantar, o meditar para encontrar una gratificación más sana que la que obtenemos con la comida y que después nos hace sentirnos tan culpables.

¿Está realmente la clave de la obesidad en el cerebro?

El cerebro es muy importante, pero las señales de hambre que llegan al cerebro las mandan los adipocitos de nuestras tripas. Así que no sabemos qué fue antes, si el huevo o la gallina.

¿Existen realmente alimentos que podamos considerar auténticas joyas para mejorar nuestra salud?

Los superalimentos no existen, pero hay alimentos imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione mejor porque son capaces de cuidar la microbiota y el cerebro. Esos alimentos son los ricos en fibra como las frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y semillas. Y también los ricos en omega 3 como el pescado azul y el aceite de oliva virgen extra.

¿Sigue vigente la recomendación de Grande Covián de comer de todo pero en plato de postre? 

Es una recomendación muy buena porque ayuda psicológicamente a que uno se sienta saciado, pero no creo que se pueda comer de todo.

Dígame entonces qué alimentos debemos evitar en nuestra dieta.

Estoy en contra de prohibir alimentos porque ese el origen de muchos trastornos de la alimentación. No obstante habría que reducir la ingesta de alcohol, ultraprocesados, fiambres y postres aunque sean caseros. El consumo de carne roja también tiene que limitarse y apostar por la carne blanca y las proteínas del pescado.

¿Por qué muchas dietas producen un efecto rebote?

Para eliminar la grasa sobrante hay que comer menos y adoptar unas pautas de nutrición adaptadas a cada persona. Las dietas muy restrictivas calóricamente nos hacen perder músculo y de ahí el efecto rebote de esas dietas. 

¿Qué importancia tiene el sueño en la acumulación excesiva de grasa?

Dormir menos de 5 horas al día dispara un 70 por ciento el sobrepeso. Hay que dormir entre 7 y 9 horas porque si no alteramos nuestras hormonas y sentimos hambre . Cuando dormimos poco reducimos el gasto energético en reposo y eso nos hace acumular grasa. Además. Nos estresamos y se dispara el cortisol, hacemos menos ejercicio y en general, comemos más.

¿En qué puede ayudarme una ducha fría?

El frío ayuda a transformar el adipocito blanco en adipocito pardo y esta grasa marrón es justamente la que tenemos que activar si queremos perder peso. El frío ayuda a las células a quemar más energía, así que muévete y baja el termostato a 19 grados, pero sé consciente de que no sirve de nada si seguimos comiendo mucho y llevando una vida sedentaria.

¿Qué es más importante: la dieta o el ejercicio físico?

No se puede elegir entre papá y mamá, pero en esta ecuación tiene más peso la dieta.

¿Tengo que hacer caso a los nuevos medicamentos contra la obesidad que triunfan en Tik Tok?

Sobre estos medicamentos hay una campaña de desprestigio injusta. Son una revolución que ha cambiado la vida de muchas personas con obesidad que han logrado perder con ellos hasta el 35 por ciento de su peso. Eso sí, pierden grasa, pero también pierden músculo por lo que tienen que ir acompañados de una estrategia nutricional y de ejercicios físicos. Son unos fármacos que dan muy buenos resultados, pero que están siendo utilizados también por quienes no los necesitan y los toman para quitarse esos kilitos después de Navidad. Son 'hackeadores' del hambre muy efectivos que actúan en el cerebro, el estómago y el páncreas, motivo por el que fueron indicados inicialmente para tratar la diabetes II.

¿Qué papel juega la fuerza de voluntad en la batalla por perder peso?

Es la lucha de David contra Goliat. El obeso tiene el cerebro 'hackeado', los músculos tristes y la microbiota alterada.