Este es el pan que recomienda comer la OMS para saciarte antes

En España se come, o se ha comido tradicionalmente, mucho pan. Es una realidad que se asocia a una combinación de factores culturales, históricos, económicos y sociales. Y es que el pan ha sido parte esencial de la dieta mediterránea desde tiempos romanos por tratarse de un alimento básico, barato y saciante para campesinos, soldados y obreros. Además, desde siempre ha estado ligado a la identidad culinaria y social: "quedarse sin pan" era sinónimo de pasar hambre.

A día de hoy, es común que en muchas casas españolas el pan acompañe todas las comidas: en el desayuno en tostadas; en la comida y cena para acompañar a los platos principales y en los aperitivos y meriendas como bocadillo simplemente de acompañante. Es cierto que este alimento ha sido históricamente muy barato y accesible, lo que lo convirtió en una fuente primaria de calorías para millones de familias con pocos recursos. Aunque el precio ha subido con el paso de los años.

¿Pero cuál es el pan idóneo? ¿Qué pan deberíamos consumir en nuestro día a día? La Organización Mundial de la Salud (OMS) y numerosos expertos en nutrición recomiendan consumir el pan de centeno, especialmente integral y con masa madre, por su bajo índice glucémico, ya que provoca un menor aumento de glucosa en sangre si lo comparamos con el pan blanco o incluso con algunos integrales de trigo. Además, contiene una gran cantidad de fibra, especialmente en su versión integral, lo que favorece la saciedad prolongada (ayuda a controlar el apetito, la regulación intestinal y la reducción del colesterol LDL. En este sentido, es preciso recordar que la OMS promueve dietas ricas en fibra para prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Por otra parte, el pan de centeno mejora la salud digestiva, ya que permite una mejor absorción de minerales (calcio, magnesio, hierro); reduce antinutrientes como fitatos; facilita la digestión y reduce la hinchazón. Sin olvidar que su perfil nutricional le da ‘mil vueltas’ al del pan blanco: contiene más vitaminas del grupo B, hierro, zinc, fósforo y antioxidantes como lignanos, asociados a menor riesgo cardiovascular, además de que tiene más proteínas y menos grasas que muchos panes industriales. El centeno, asimismo, tiene menos gluten que el trigo, aunque no es apto para celíacos, sí es mejor tolerado por personas con sensibilidad al gluten no celíaca.

Entonces, ¿cuál es la recomendación de los expertos? En la medida de lo posible sugieren que elijamos pan de centeno 100 % integral, sin harinas refinadas ni azúcares añadidos. Y si queremos añadirle un plus, que el pan esté fermentado con masa madre para una mejor digestibilidad y menor índice glucémico.