Después de un día comiendo saludable y controlado tus ingestas, es común que, cuando llega la noche, pierdas el control. A veces resulta difícil llegar a casa y no arrasar con todo lo que hay en la despensa o la nevera, después de un largo día de trabajo o clases. La solución es pararte y pensar en una cena que te sacie, nunca será saltarte la comida. Estas son algunas de las recomendaciones para no saltarte la dieta y arruinar todo el esfuerzo a la hora de la cena. [Nutricionistas desvelan cuánto debes caminar al día para adelgazar]
Intenta no llegar a la hora de la cena con mucha hambre, intenta hacer cuatro comidas al día antes de que llegue la noche. Esfuérzate en que contengan frutas y verduras, frutos secos... En definitiva, que sean equilibradas y te den los nutrientes necesarios para afrontar el día. Por ello, la merienda es importante. Puedes prepararte desde un bol de yogur, hasta un bocadillo de pan integral o una pieza de fruta con almendras o nueces. Aquí debes dejarte llevar por el sentido común y comer algo que te apetezca sin llenarte de calorías vacías (como las que aporta la bollería) que, además de ser poco útiles a la hora de perder peso, no aportan los nutrientes necesarios para llegar a la hora de la cena sin hambre.
El siguiente punto a tener en cuenta es la hora a la que ingieres tu última comida. Intenta no comer muy tarde para que puedas digerir mejor los alimentos y duermas mejor. Para ello, la mejor opción es un menú ligero, pero equilibrado.
Ideas de cenas para saciarte y perder peso
- Las ensaladas siempre son una buena opción (siempre que no estén muy cargadas de ingredientes). Basta con una mezcla de lechugas, una lata de atún, tomate y unos espárragos. Ojo con el aliño: una cucharada de aceite y un poco de vinagre es suficiente. Esta opción es equilibrada, sacia y es perfecta para tomar una cena ligera.
- Las cremas de verduras también pueden servir. Si son caseras, mucho mejor. En el caso de consumir opciones ya hechas, es conveniente mirar bien los ingredientes y comprobar que principalmente llevan verduras y no contienen azúcares. En este apartado, si se prefieren opciones frías se puede tirar de gazpacho o salmorejo. Ambas opciones se pueden acompañar de un huevo cocido, que además tiene componentes que favorecen el sueño.
- Otro plato apto para la cena: verduras con pescado a la plancha. Es otra de esas comidas ligeras perfectas para cerrar el día. Se pueden cocinar tanto al horno como a la plancha (con el porcentaje correcto de aceite para no añadir mucha grasa). Para darles un toque diferente, se puede añadir alguna salsa ligera [aquí te contamos cómo hacer una salsa de yogur que no engorda].
- Los yogures son lo más socorrido si no tenemos demasiada hambre. Siempre se les puede dar un toque especial que haga el plato más nutritivo y divertido. Por ejemplo, se puede hacer un porridge de avena, mezclarlo con un yogur, incorporar unas semillas de chía o de lino y coronar con una fruta como las fresas o el plátano. Esta es una opción que también sirve para meriendas o desayunos.
- Por último, si preferimos una cena más informal, de tipo picoteo, también hay opciones saludables. Se puede comer hummus con bastones de zanahoria y otras verduras.