La prisa es una rutina más del día a día.Nos levantamos rápido, desayunamos cualquier cosa, vamos corriendo al trabajo y no somos conscientes de muchos de nuestros comportamientos. Una de las claves para disminuir el estrés y sentirse con energía física y mental es hacerse consciente de todo lo que hacemos, prestar atención y disfrutarlo.
Carmen Cuadra, dietista, enfermera y coach nutricional, asegura que «introducir la alimentación consciente (mindful eating) en la rutina diaria es fundamental para sentirse mejor cada día».
Aunque comer es una necesidad fisiológica, «en nuestra sociedad muchas veces lo hacemos sin darnos cuenta de que comemos cualquier cosa, de pie, sin disfrutar el momento, porque toca o porque lo marca el reloj», argumenta esta experta en nutrición.
Pero ¿qué es la alimentación consciente? Carmen Cuadra lo explica de manera muy sencilla: «Es estar presente y consciente durante la alimentación, observar y prestar atención a la respiración, comer saboreando, despacio, masticando, sin distracciones, buscando un espacio agradable donde sea tu momento especial dedicado a ti».
Algo tan aparentemente sencillo implica un cambio de paradigma y de hábitos a largo plazo para que sean efectivos. Cuando estos cambios se consiguen, «se convierte en una experiencia sana y satisfactoria, que hacen conectar con el alimento, con tu cuerpo y contigo», explica.
Para poder aplicar esta rutina es importante conocer los principios fundamentales de la alimentación consciente y realizarse algunas preguntas:
1. ¿Cómo comes?
Puedes estar comiendo sano, bio, ecológico… pero si lo haces de forma rápida, apresurada, con distracciones, entonces ya no estás siendo consciente.
Por tanto, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Tienes hambre o comes porque es la hora?
- ¿Masticas y saboreas o engulles?
- ¿Estás pensando en tus problemas?
- ¿Estás de pie, con el móvil, leyendo, viendo la televisión?
2. Lo que comes
- ¿Qué alimentos hay en tu plato? ¿Conoces los ingredientes?
- ¿Son alimentos de calidad nutricional?
- ¿Cómo están preparados?
- ¿Son ultraprocesados, con multitud de colorantes, conservantes, ingredientes extraños?
- ¿Están crudos, cocidos, fritos, cocinados al vapor
- ¿A qué huelen?
- ¿A qué saben?
- ¿Conoces las texturas?
3. ¿Cuándo comes?
- ¿Estás pendiente de la hora?
- ¿Son las once o doce de la noche y estás cenando?
4. ¿Dónde comes?
- ¿Estás en casa? ¿Comes en la cocina de pie? ¿En el salón con el móvil?
- ¿En la oficina?
- ¿En un restaurante?
- ¿En tu coche?
- ¿Andando por la calle?
Las respuestas a estas preguntas nos dan pistas para saber si comemos de manera consciente, es decir, prestando atención a lo que nos llevamos a la boca.
Tras estos interrogantes, para acercarnos al objetivo de salud, Carmen Cuadra propone un ritual para comer de forma consciente:
Pregúntate si tienes hambre Si es así, ¿te comerías una manzana, por ejemplo? Si contestas «no», es que no tienes hambre real. La regla de oro del mindful eating apuesta por comer lo que se desee, pero solo en el caso de hambre física y parar de comer cuando se deje de tener hambre. Para conseguirlo recomienda preguntarse: ¿qué como? ¿cómo como? ¿cuándo como? ¿para qué como?
Para de comer cuando tu hambre esté saciada, no cuando se acabe lo que está en el plato. Tampoco es recomendable esperar a estar demasiado hambriento.
Pregúntate siempre por tu estado emocional. Las emociones si están mal gestionadas muchas veces se ocultan a través de la comida, por tanto, acéptalo y toma conciencia de que vas a comer para saciar tu hambre física.
Toma conciencia del lugar donde vas a comer.
Respira profundamente y lentamente antes de cada comida.
Da las gracias por la comida.
¿Con quién comes?
Céntrate en comer no realices otras tareas.
Come fibra: verduras, fruta entera.
Deja el tenedor en la mesa después de cada bocado, mientras masticas. Esto te ayudará a ir mas despacio, a centrarte mejor en el alimento y a saborear.
Úbicate en un espacio agradable cuando vayas a comer y rodéate de cosas agradables, por ejemplo, utiliza platos y utensilios bonitos, haz que tu comida sea especial. Piensa en que estás disfruntando de tu momento.
Perdónate si comes más de la cuenta o te pasas en algún momento. Sentirte culpable no te va a ayudar.
Hidrátate ya que la sed puede parecer hambre. Si tienes hambre bebe primero agua, infusiones o caldos.
Descansa. No dormir lo suficiente puede desajustar tus biorritmos y hacer que sientas hambre.
Encuentra una distracción antes de lanzarte a comer como por ejemplo, escuchar música, leer, dar paseo, hacer algo que te guste.
Planifica siempre la lista de la compra en función de tus menús, de esta manera no comerás de forma desordenada.
Ten en cuenta el plato saludable para gestionar las raciones de comida.
Come despacio al menos, durante 20 minutos.
Escribe notas y ponlas en lugares visibles que te recuerden la importancia de comer consciente y tu objetivo conseguido.
Si consigues introducir en la rutina diaria de la comida estas pautas, conseguirás alcanzar la meta de la alimentación consciente.
La importancia de los biorritmos
Los biorritmos de la alimentación higienista se refieren a cada momento del día. Los horarios que rigen el funcionamiento del cuerpo en nuestra latitud, en cuanto a los procesos de nutrición son:
De 6 a 14 horas: fase de eliminación.
En este ciclo, nuestra energía está dirigida a la expulsión de residuos tóxicos, es decir, el cuerpo se está desintoxicando y limpiando. La digestión es el proceso que más energía consume, por ello es importante no obstaculizarlo. Si es necesario, mientras se hace la digestión se recomienda comer fruta sola, infusiones o batidos de frutas ya que apenas requieren digestión en el estómago.
De 14 a 22 horas: fase de apropiación
Es el periodo de la ingesta. En este momento el cuerpo está preparado para aceptar el alimento.
De 22 a 6 horas: fase de asimilación
Durante estas horas, el cuerpo extrae, absorbe y utiliza las sustancias nutritivas. La absorción no puede producirse mientras el alimento no ha llegado a los intestinos. La absorción permite que el cuerpo complete el ciclo de asimilación antes de que entre en el ciclo de eliminación, por ello es importante acostarse con la digestión hecha. Cuando cenamos tarde, al despertarnos nos sentimos cansados porque se ha interrumpido el ciclo de asimilación, que se produce una vez que la comida sale del estómago. La razón es que cuando los alimentos no han sido digeridos por cenar tarde, no están listos para ser asimilados.
Consulta aquí el Especial Gastronomía y Restauración 2022.
