La dietista Bàrbara Munar: «No hay que temer el paso de los años, pero tampoco negar el envejecimiento»

Dos años después de la publicación de su primer libro, ‘Reinas sin reglas’, Bàrbara Munar (Ibiza, 1982) lanza ‘Larga vida a las Reinas’ (Grijalbo), «una guía integral que ayuda a la mujer en perimenopausia a cuidar los síntomas de esta etapa con la idea de poder vivir más años con más calidad». La dietista presentará esta obra sobre longevidad femenina este viernes, 11 de abril, a las 20 horas en Sa Nostra Sala, en Vila, en un evento organizado por la librería Hipérbole.

Bàrbara Munar, la dietista de Ibiza que desmonta los mitos de la menopausia

¿Mitificamos mucho la juventud y demonizamos demasiado la madurez?

Sí, totalmente. De hecho, este fue uno de los primeros motivos por los que decidí hacer este libro. En enero de 2024, cuando estaba valorando escribirlo, hice una encuesta en mis redes sociales en la que participaron 1.500 mujeres y una de las preguntas que hice es: ¿Tienes miedo a envejecer? El 68% me dijo que sí. Eso fue el desencadenante y lo que me hizo darme cuenta de que tenemos mucho miedo a envejecer, y de que, por otro lado, la juventud, la piel tersa y un porcentaje de grasa bajo ocupa muchas horas en los medios de comunicación.

Lo que está claro es que las revistas femeninas, los anuncios, el sector de la cosmética, la industria de la cirugía estética, las redes sociales, etc. no nos permiten envejecer en paz. Estar estupenda es una presión que la mujer tiene casi desde que nace y que, a medida que cumplimos años, se vuelve cada vez más insoportable porque nos exige ir contra la naturaleza....

Es así. Nos obligan a estar estupendas desde el momento en que nacemos. En los últimos años, yo, que estoy muy metida en redes sociales, estoy viendo una tendencia que es muy peligrosa para la mujer a partir de 40 años. Desde que se ha puesto de moda el tema de la menopausia, hace siete u ochos años, hemos pasado de que se presente a la mujer que está en esta etapa como una persona vieja a mostrarla como una mujer fitness, perfecta, sin arrugas y sin una sola cana, una imagen que realmente no se ajusta a la realidad. Hemos pasado de un extremo al otro y entre estos dos extremos hay una escala de grises que es la que yo intento reivindicar con el libro ‘Larga vida a las Reinas’. No quiero que tengamos miedo a envejecer, pero tampoco quiero que rechacemos el envejecimiento. Lo que estoy buscando transmitir con esta obra es que el paso del tiempo es un regalo, porque vamos cumpliendo años, así que vamos a abrazarlo. Las arrugas van saliendo. ¿Por qué? Porque son un reflejo de la oxidación que se va produciendo con el descenso hormonal que se inicia a partir de los 40 años. Podemos frenar este envejecimiento, pero no negarlo. Es lo que yo llamo proaging, no antiaging. Intentemos envejecer de la mejor manera posible, pero sin negar que estamos envejeciendo.

Aunque cada vez se habla más de la menopausia, la impresión es que todavía no hay información suficiente y mucha de la que existe te mete el miedo en el cuerpo presentando este periodo como el acabose para la mujer. ¿Hay más ventajas o desventajas en esta etapa, según su punto de vista?

Hay ventajas y desventajas, como en cualquier etapa de la vida. Al final, la clave está en saber ver que con los años acumulas una experiencia vital y profesional y un conocimiento y un reconocimiento, por ejemplo laboral, que una chica de 20 o 25 años no tiene. Para mí esa es una de las ventajas primordiales junto a la de que tenemos mucho más claro lo que queremos y lo que no y que empezamos a verbalizar muchas cosas que siendo más jóvenes nos callábamos. Tenemos las ideas mucho más claras. Por otro lado, la ventaja a nivel fisiológico que tenemos ahora respecto a las mujeres que tenían 40, 50 o 60 años hace 25 años es la información que nos está llegando. Actualmente, por ejemplo, disponemos de libros como ‘Larga vida a las Reinas’, que nos da una visión optimista, reglada y basada en la ciencia de cómo ir envejeciendo y eso hace algo más de dos décadas no lo teníamos. Las mujeres antes cumplían 40 años y entraban en una depresión total. Yo lo recuerdo con mujeres de mi entorno. Actualmente cumplir 40 años no es lo mismo, las mujeres que están informadas tienen una fuerza y un empoderamiento de los que antes carecían. Yo empecé a sentirme más mujer cuando cumplí 35 años, antes tenía las ideas menos claras y más inseguridades. Creo que la mujer madura actual tiene otra visión de lo que es cumplir años. Sigue teniendo miedos, pero está empezando a haber un cambio.

Este libro se presenta como una guía integral basada en ciencia. Me gustaría saber a qué fuentes ha recurrido para escribirlo.

Te puedo decir que esta ha sido la parte de la escritura del libro más heavy porque he estado casi un año documentándome. He consultado 148 estudios científicos, de los cuales el 68% son meta-análisis y reviews. Esto le da al libro una validez científica tremenda.

¿De qué depende la longevidad femenina, aparte de la genética?

La genética es superimportante porque nosotras tenemos los cromosomas XX y los hombres, XY. Los XX tienen entre 900 y 1.400 genes y prácticamente todos ellos están involucrados en la reparación y en la renovación celular. Ellos tienen el X y la Y, pero esta Y solo tiene entre 50 y 200 genes y todos están predispuestos y organizados para la producción de semen y para la selección del sexo del bebé que se ha concebido. Por eso las mujeres tenemos una ventaja genética respecto a los hombres para vivir más años. Después también están los estrógenos, que dominan nuestro sistema hormonal y que también en menopausia seguimos produciendo. Estas hormonas tienen una capacidad antioxidante y antiinflamatoria que nos ayuda a prevenir dolencias que son las principales causas de muerte, como por ejemplo, el riesgo cardiovascular o la demencia. Nuestro sistema hormonal favorece que tengamos menos enfermedades y que vivamos más años. Además, nos ayuda nuestro carácter. Como mujeres tenemos tendencia a cuidarnos más, a pedir ayuda, a revisarnos, a ir al ginecólogo o al médico y seguir los consejos que nos dan los médicos, los hombres no.

"Las mujeres vivimos más años, pero nuestra calidad de vida a medida que envejecemos es peor que la de los hombres"

¿Con eso quiere decir que envejecemos mejor que los hombres?

En España la media de vida de la mujer es de 86 años, la del hombre de 81-82 años. Vivimos más años, pero el problema que tenemos es que nuestra calidad de vida a medida que envejecemos es peor que la de los hombres. ¿Por qué? Porque no nos alimentamos correctamente, no hacemos suficiente actividad física, tenemos una gestión del estrés peor que la de ellos y no dormimos suficiente. Lo que intento conseguir con este libro es que a estos años que vivimos de más les podamos poner calidad de vida.

Uno de los pilares de esta obra es la Dieta Reina. ¿Puede contarme en pocas palabras en qué consiste?

Es la propuesta de nutrición y estilo de vida que yo hago para que la mujer pueda vivir más años y con más calidad. La he creado basándome en las dietas de longevidad que se han estudiado más, la de Okinawa, la nórdica y la mediterránea. Las mujeres, a partir de los 40 años, debido a los cambios hormonales, tenemos una pérdida de masa muscular, aumenta nuestro estrés oxidativo y también el riesgo de osteoporosis. Para prevenir todo esto, he cogido las características de todas estas dietas, las he adaptado al metabolismo de la mujer madura y, en base a la ciencia, he creado esta propuesta. La Dieta Reina consiste en comer proteínas de calidad, tomar grasas cardiosaludables a diario y cereales integrales y aumentar el consumo de fibra, me refiero a frutas y verduras, al menos a 800 gramos al día. Es decir, no se retiran alimentos y no es una dieta milagro. Se integran todos los grupos de alimentos en unas proporciones correctas para adaptarnos al metabolismo de la mujer a partir de los 40.

¿Hay alguna manera de compensar con la alimentación la pérdida de estrógenos que se produce en la menopausia?

Sí, podemos ayudar a sintetizar estrógenos, primero, comiendo suficientes proteínas. Yo las llamo los ladrillos de nuestro organismo porque sirven para construir cualquier estructura, entre ellas las hormonas. Luego hay que comer suficientes grasas. Todavía hoy se mantiene el mito nacido en los años 70 de que las grasas nos engordan y por eso nos dan miedo y comemos pocas. Yo en este libro digo que hay comer más . Me refiero a las grasas cardiosaludables, como las que encontramos en los frutos secos, pero también de origen animal, las que están en lácteos y proteínas como puede ser el pollo o la carne roja de calidad.

"Dos suplementos básicos que la mujer necesita en la madurez son la vitamina D y el omega-3"

¿A partir de los 40 también serían necesarios suplementos para afrontar todos los cambios que se empiezan a experimentar?

Depende. En general, lo que yo me encuentro en consulta es que estamos empezando la casa por el tejado, porque muchas mujeres vienen tomando muchísima suplementación, pero la base del estilo de vida que tienen no es la correcta. Primero hay que centrarse en la alimentación, la actividad física y la gestión del estrés y después vendrían los suplementos. Dentro de ellos, uno que es básico y que prácticamente cualquier mujer necesita en esta etapa es la vitamina D porque nos ayuda a mejorar la salud ósea, previene depresiones y la diabetes, mejora la microbiota e impacta en muchos sistemas que mejorarán nuestra calidad de vida cuando seamos mayores. Otro suplemento básico son los ácidos grasos omega-3, en concreto, los EPA y DHA, que se encuentran principalmente en el pescado azul, porque prácticamente nadie come las dos o cuatro raciones semanales que necesitamos. A partir de los 40-45 años, el omega-3 es todavía más importante por su papel en la inflamación, la salud cardiovascular, la función cognitiva, la piel y el estado de ánimo.

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En cuanto al ejercicio, ¿qué recomienda?

Antes las mujeres hacían mucho ejercicio cardiovascular y no hacían ejercicio de fuerza, pero en mi consulta en los últimos doce meses, por primera vez en la historia, me estoy encontrando con pacientes que solo hacen ejercicio de fuerza y eso también es un error. Lo que yo recomiendo en esta etapa es una combinación de ejercicio de fuerza, un mínimo de dos sesiones a la semana; un poquito de ejercicio cardiovascular; y un poquito de estiramientos. Lo que hace el ejercicio de fuerza es ayudarte a ganar masa muscular para prevenir la pérdida de masa ósea. El ejercicio cardiovascular reduce el riesgo cardiovascular, que es la principal causa de muerte en la mujer en España y los estiramientos, como puede ser el yoga o el ballet, lo que hacen es que tomes mayor conciencia de tu cuerpo para prevenir caídas.

¿Algún consejo más a tener en cuenta para envejecer bien?

Primero de todo que nunca es tarde, los estudios científicos demuestran que incluso hombres y mujeres con 80 años que empiezan a hacer actividad física por primera vez al cabo de tres semanas han mejorado su fuerza y su masa muscular. La segunda cosa es que no hay que tener prisa. Esto no es un esprint, es un maratón y si te empiezas a cuidar ahora vas a empezar a notar cambios prácticamente enseguida, eso sí hay que ser constante.

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