Con este artículo me gustaría de forma muy, muy, muy sencilla explicar que son los hidratos de carbono (HC) o carbohidratos o glúcidos, que alimentos son ricos en hidratos y para que sirven.

A veces, equivocadamente reciben el nombre de azúcares, ya que estos son tipos de hidratos.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Un 55-60% de todo lo que comemos en un día, debería estar compuesto por hidratos. También llevan a cabo otras funciones importantes, como intervenir en el metabolismo de las grasas y las proteínas.

Imaginaros un carbohidrato como una pulsera formada por un cordón y bolitas (moléculas). La pulsera puede tener desde una bolita (monosacáridos), dos bolitas (disacáridos), tres bolitas (trisacáridos)... Por eso se dice que los carbohidratos pueden ser de dos tipos:

Simples: si la pulsera contiene una bolita (monosacáridos) ó dos bolitas (disacáridos). Aquí encontramos varios tipos: glucosa, fructosa (los HC de la fruta), galactosa, sacarosa (el azúcar de mesa), lactosa (presente en la leche)€.

Éstos, al entrar al cuerpo acceden de manera rápida a la sangre para estar disponibles para la acción (desde un gesto deportivo, hasta pensar€)

Complejos: si la cadena de la pulsera contiene de tres a nueve bolitas: harinas, pasta, legumbres, cereales, patatas€ éstos, al entrar al cuerpo tardan un tiempo en descomponerse para entrar al torrente sanguíneo, así que darán la posibilidad de crear energía poco a poco (ideal para actividades que se prolongan en el tiempo, como correr durante una hora o trabajar de repartidor de correos)

Conclusión: cuantas más bolas tenga esa pulsera más lentamente pasarán a la sangre. Durante cada actividad que suponga a la persona un gasto energético convendrá más un tipo de hidrato u otro: uno u otro tipo de pulsera.

Vayamos a un caso práctico:

Silvia se acaba de levantar y se ha tomado un plátano (se ha puesto varias pulseras de una bola) y un café y su plan es ponerse a estudiar. El cerebro se alimenta básicamente de pulseras de una sola bola, así que Silvia rendirá perfectamente, podrá pensar con más claridad, concentrarse mejor. Si hubiese tomado por ejemplo sólo proteínas, esa ingesta sería insuficiente ya que el cerebro sólo quiere glucosa.

Por otro lado está Pedro. Pedro ha desayunado un croissant con mermelada y un zumo de frutas concentrado. Trabaja como administrativo sentado toda la mañana. El zumo de frutas está lleno de demasiadas pulseras de una bola (ya que le añaden bastante azúcar de mesa), como la mermelada y toda la bollería industrial. Demasiadas bolas en sangre disponible de repente sin tener que gastarlas en nada inmediato: no va a canjearlas mientras esté sentado y podrían convertirse en un excedente de bolas y almacenarse en forma de grasas.

Felipe ha desayunado fruta y cereales y se va a entrenar al gimnasio: ¡bien hecho! El músculo utiliza pulseras de una bola para abastecerse y poder trabajar de manera inmediata al levantar pesas y también utiliza pulseras de más bolas para aguantar ese entreno en el tiempo (por eso los cereales le irán genial, ya que va a entrenar durante una hora larga), siempre que esos cereales no tengan azúcares añadidos, claro.

Elisa trabaja en la obra, un duro trabajo, todo el día gastando energía, tanto de manera inmediata como prolongada, por lo que su menú al mediodía debería ser tanto hidratos complejos (legumbres, pasta, pan€) como simples. Ojo a las raciones, que no pueden superar al gasto que haremos.

Todo esto obviamente es relativo, ya que influyen factores como la edad, genética€

Pensemos que el cuerpo está canjeando bolas todo el día, incluso cuando dormimos ya que necesita mantener al corazón latiendo, a los pulmones trabajando, a los riñones haciendo su función€Así que la idea de no comer hidratos antes de dormir no es muy lógica, tampoco la de atiborrarse. ¿Qué tal un punto medio? No comerse unas magdalenas mojadas en leche antes de ir a dormir, pero sí una pieza de fruta en la cena. Obviamente, si la persona trabaja de vigilante de seguridad nocturno, su menú contendrá más hidratos complejos en la cena.

La cantidad de bolas que ingerimos en un día debería ser igual a la cantidad de bolas que el cuerpo necesita (en función de nuestro trabajo, nuestro entrenamiento€).

¿Son mejores los hidratos complejos o los simples?

Pues como siempre, nada es mejor ni peor. Necesitamos a ambos, cada uno para un menester diferente. El cerebro y el músculo se abastecen de glucosa, así que no podremos obviar a ésta de la dieta. Si es cierto que los simples tienen una función más energética que nutricional, pero eso no lo hace peor. No elimines los hidratos de tu dieta, por mucho que te empeñes, el cuerpo los creará a partir de cuerpos cetónicos cuando los necesite y tú no se los hayas proporcionado, poniendo en riesgo los riñones y otros órganos. Por otra parte, debo decirte que estamos sobrealimentados, necesitamos mucho menos de lo que comemos en general. Te lanzo la siguiente reflexión€. ¿Te comerías un plato de garbanzos con pan?