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Dominical | Vida sana

El horario, clave para una dieta saludable

El horario, clave para una dieta

Una buena alimentación es sinónimo de salud. Hay un gran número de dolencias y enfermedades que pueden evitarse con una dieta sana. La primera es la obesidad, así como todas las dolencias derivadas de ella como puede ser la diabetes, hipertensión o cáncer de colon. En España, casi dos de cada 10 adultos tiene obesidad, al igual que uno de cada 10 niños.

También hay muchas otras afecciones que, con hábitos de alimentación poco saludables, se pueden agravar: intolerancias alimentarias, acidez, gases... En general, una alimentación sana ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte y un peso saludable. La forma más habitual de conocer el peso ideal es con el índice de masa corporal (IMC). Es la relación entre el peso en kilogramos y la altura en metros al cuadrado (IMC= kg/m2). Se considera que se está con un peso adecuado si el IMC se encuentra entre 18,5 y 25.

¿Lo cumples?, aquí unas pautas saludables:

  • Hacer cinco comidas al día

No deben pasar muchas horas entre cada comida. Por eso, entre el desayuno y la comida hay que incluir un tentempié ligero para equilibrar el hambre (frutos secos, cereales integrales con un yogur, un café con una tostada de tomate y aceite...). Lo mismo ocurre entre la comida y la cena, donde hay que incluir la merienda. Gracias a esas dos comidas extra, más ligeras, se consigue el aporte energético necesario para todo el día.

  • Establecer horarios fijos

Mantener unas horas fijas para comer ayuda a sincronizar todo nuestro cuerpo. El cuerpo tiene un reloj maestro en el cerebro que controla todas las actividades (la producción de hormonas, por ejemplo), pero también tiene otros relojes en cada órgano que dependen del reloj maestro. La luz y la oscuridad ayudan a regular, pero también la alimentación. Si las horas de las comidas siempre van cambiando, será muy difícil conseguir que el cerebro y los distintos órganos se sincronicen correctamente. Si el cuerpo recibe los alimentos a una hora a la que no está habituado, puede no asimilar igual los nutrientes. Con el tiempo, los desajustes se pueden traducir en problemas como la diabetes, la obesidad o el insomnio.

  • La cena, también temprano.

Cuando se acerca la noche, las hormonas encargadas de digerir los azúcares y los hidratos de carbono disminuyen. Así pues, los hidratos de carbono se metabolizan mejor si cenamos antes. Además, cuanto más temprano los tomemos, más tiempo tendrá el cuerpo para digerirlos. Es importante dejar un espacio de unas dos horas y media antes de irse a dormir. Y si se trasnocha mucho y se ha cenado pronto, se puede tomar un yogur o un vaso de leche antes de acostarse. Los lácteos tienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir la melatonina y la serotonina, indispensables para conciliar el sueño.

  • Comer sin prisa y masticar bien

No solo hay que tener en cuenta cuándo comer, sino también durante cuánto tiempo. Comer demasiado rápido, con ansiedad o estrés, hace que los nutrientes no se absorban correctamente. Eso puede derivar en estreñimiento, gases, hipo y otras molestias digestivas. Hay que asegurarse de que los alimentos se mastican bien, es importante que los alimentos se mezclen bien en la boca con la saliva, ya que esta contiene amilasa, una enzima que ayuda a digerir los carbohidratos. Si los alimentos llegan al estómago sin que la amilasa actúe correctamente, este tendrá que trabajar mucho más para digerirlo todo.

  • Beber suficiente agua

La toma de líquidos debe hacerse durante todo el día. La clave está en beber antes de tener sed, para así reponer los líquidos perdidos por el sudor y la orina (entre 1,5 y 2 litros al día, aproximadamente). Lo importante es no dejar largos periodos de tiempo sin tomar líquidos. No hace falta tomar solo agua, sino que intercalar otros líquidos estimulará las ganas de beber: infusiones, zumos naturales...

  • Desayunar temprano

Es importante desayunar más o menos temprano para sincronizar todos nuestros relojes. Ahora bien, no es necesario hacerlo a las 5 de la mañana. Hay que dejar que la melatonina, la hormona que nos provoca sueño por la noche, baje un poco. Entre las 7:00 y las 8:00 es un magnífico momento.

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